🔍 1. ¿Quién necesita magnesio?
Grupos en riesgo de deficiencia:
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Personas con estrés crónico
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Consumidores frecuentes de café, alcohol, azúcar o tabaco
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Deportistas o personas con actividad física intensa
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Personas con síndrome premenstrual, ansiedad, insomnio
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Pacientes con hipertensión, diabetes, hipotiroidismo, migrañas
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Mujeres embarazadas o en lactancia
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Uso de medicamentos: diuréticos, antibióticos, anticonceptivos orales
🧪 2. ¿Qué forma de magnesio elegir?
| Tipo de Magnesio | Mejor para… | Absorción | Comentario clínico |
|---|---|---|---|
| Glicinato | Estrés, ansiedad, insomnio | Alta | Alta tolerancia digestiva |
| Treonato | Memoria, claridad mental | Alta | Cruza barrera hematoencefálica |
| Citrato | Estreñimiento, absorción general | Alta | Puede tener efecto laxante |
| Malato | Dolor crónico, fatiga, fibromialgia | Media | Energizante mitocondrial |
| Taurinato | Salud cardiovascular, presión arterial | Alta | Actúa sin sobreexcitar |
| Cloruro | Reposición rápida, uso transdérmico | Alta | Ideal en solución oral o en la piel |
| Óxido | Laxante ocasional | Muy baja | Mala absorción, uso puntual |
🧭 3. ¿Cómo y cuándo tomarlo?
Dosis recomendada para adultos:
| Estado de salud | Dosis diaria sugerida (Mg elemental) |
|---|---|
| Mantenimiento general | 200–400 mg |
| Deficiencia moderada | 400–600 mg |
| Estrés elevado, ansiedad, insomnio | 400–800 mg |
| Condiciones clínicas (con guía médica) | 600–1000 mg ó más |
👉 Tomar en 2 o 3 dosis al día, lejos de comidas ricas en calcio o hierro.
Horarios ideales:
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🕗 Mañana: con el desayuno, si contiene proteína (glicinato/malato)
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🌆 Tarde-noche: glicinato o treonato antes de dormir
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🛁 Baños: usar sulfato o cloruro de magnesio en agua caliente (2 tazas)
❗ 4. Señales de que te estás excediendo
La toxicidad del magnesio es rara, pero puede ocurrir con sobredosis o disfunción renal.
Síntomas de exceso:
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Diarrea persistente
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Náuseas
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Debilidad o somnolencia excesiva
✅ Si ocurre, reducir la dosis o cambiar la forma (usar glicinato o treonato).
🧴 5. ¿Y el magnesio tópico?
Transdérmico (cloruro de magnesio en spray o baños de sal de Epsom):
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Útil en casos de deficiencia severa, dolor muscular o intolerancia digestiva
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Aplicar en brazos, piernas o abdomen 1–2 veces/día
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En baños: 2 tazas de sal + 1 taza bicarbonato, 20 minutos
🥗 6. Magnesio en alimentos
Aunque la suplementación es efectiva, la alimentación debe ser la base.
| Alimentos ricos en magnesio | Mg por 100g aprox. |
|---|---|
| Semillas de calabaza | 550 mg |
| Almendras / nueces del Brasil | 270–400 mg |
| Cacao puro (amargo) | 250 mg |
| Espinaca, acelga, kale | 70–100 mg |
| Aguacate, banana, higo, dátil | 30–60 mg |
| Salvado y germen de trigo | 300–400 mg |
| Algas marinas (kelp, dulse) | muy alto |
💡 Consejo: Evita tomarlo con productos lácteos altos en calcio, ya que inhiben su absorción.
📌 7. Resumen rápido para pacientes o lectores
✅ Empieza con glicinato o citrato
✅ Divide la dosis diaria (mañana y noche)
✅ Puedes complementar con alimentos ricos en magnesio
✅ No combines con calcio ni hierro
✅ Escucha tu cuerpo: ajusta la dosis según tu respuesta
📚 Fuentes y referencias
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Carolyn Dean. The Magnesium Miracle, 2017
-
Rosanoff, A. et al. (2023). Advances in Nutrition. Ver
-
Martín, ISM et al. (2021). Nutrition. Ver
-
Dr. Juan Manuel Martínez: Magnesio y Enfermedades
